Для того, чтобы наша «задняя точка» всегда была на высоте нужно регулярно выполнять упражнения для ягодиц. По проведенным социологическим исследованиям, 90% женского населения больше всего беспокоит внешний вид ягодиц, нежели спины, рук и других частей тела. Но только половина из них стараются что-то улучить, а оставшейся половине мешает либо лень, либо нехватка времени на занятия в спортзале. Во втором случае все поправимо. Усовершенствовать вид ягодиц можно уделяя ежедневно 20 минут, не выходя из дома.
Вот пример легких, но действенных упражнений для ягодиц
1. Упражнение для ягодиц – «приседания – плие»
И.П. Расставьте ноги шире плеч, ступни развернуты в наружу, спина прямая, живот втянут. Напрягите ягодицы.
При движение вниз, сделайте вдох, при этом медленно и плавно, без рывков, опускайтесь, как можно ниже, разводя колени в разные стороны, при этом не отрывайте пятки от пола. Ягодицы держите все время напряженными.
При движение вверх, на выдохе, также медленно и плавно поднимайтесь вверх, при этом держите спину прямо и напрягите ягодицы.
Выполните 3 подхода по 10-20раз.
Ошибки: отрыв пяток от пола, сутулая спина, неправильное дыхание.
2. Упражнение для ягодиц – «выпады назад»
И.П. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине длины ступни. Возьмите в руки гантели и опустите вдоль туловища.
На вдохе, плавно, удерживая равновесие, левой ногой сделайте шаг назад и присядьте, при этом почти коснитесь пола коленом. При выпаде колено ноги стоящей впереди не должно выходить за проекцию большого пальца ноги. Углы в коленях составлять должны 90 градусов. Следите, чтобы спина при выпаде все время была прямая.
На выдохе: оттолкнитесь пяткой вверх и вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое правой ногой.
Выполните 3 подхода по 10-20раз на каждую ногу.
Ошибки: отрыв пятки опорной ноги от пола, сутулая спина, несоблюдение прямого угла в коленях, неправильное дыхание.
3. Упражнения для ягодиц – «подъемы ног».
И.П. Встаньте на колени, обопритесь на локти, спина прямая. На щиколотки ног можете надеть утяжелители.
На вдохе, держа туловище неподвижным, поднимите правую ногу вверх и согните в колене под углом 90 градусов, толкайте ногу пяткой вверх, до полного сокращения ягодичной мышцы.
На выдохе, плавно верните ногу в исходное положение, при этом не ставя колено на пол. Сделайте тоже самое левой ногой.
Выполните 3 подхода, по 20-30 на каждую ногу.
Ошибки: прогиб в спине, неправильное дыхание.
4. Упражнение для ягодиц – «махи ногой».
И.П. Возьмите стул, возьмитесь руками за спинку стула. Ноги поставьте вместе, на щиколотки можете надеть утяжелители.
На вдохе, держа туловище неподвижным, слегка согните правую ногу в колене и отведите назад.
На выдохе, плавно верните ногу, но при этом не ставьте ее на пол. Ягодичные мышцы держите все время напряженными.
Выполните 3 подхода, по 30-50раз на каждую ногу.
Ошибки: разворот таза наружу, наклон вперед во время подъема ноги, неправильное дыхание.
Выполняя эти упражнения для ягодиц каждый день, здоровая диета Дюкана и ваша попа не останется не замеченной!
